تمارين التنفس

تمارين التنفس أو البراناياما هي كلمة مشتقة من اللغة السنسكريتية وتعنى تمديد قوة الحياه . 

وهي الفرع الرابع من فى ممارسات تقنيات اليوجا الثمانية، وهي عبارة عن مجموعة متسلسلة من تمارين التنفس.

ما هي تمارين التنفس ( البراناياما) وكيف تعمل

إن التنفس جزء أساسي من طبيعة الحياة، وعادة ما لا ينتبه الإنسان إليه، وعندما يواجه الإنسان تحديًا ما يميل إلى حبس أنفاسه للحظات.

والبراناياما هنا تعلّمنا كيف نقوم بتمارين التنفس وكيف ننظمه ، وخاصة في المواقف الصعبة، ولتقليل التوتر والحصول على أعلى مستويات الطاقة في الجسم..

فتقنيات البراناياما تجعلك تتنفس ببطء وبعمق وهي طريقة تزيد من كفاءة الرئتين وتمنح الجسم نسبا أعلى من الأكسجين الذي يحتاج إليه.

وهي تحفّز العصب المسمى بالعصب الحائر الممتد من جذع الدماغ وحتى البطن.
هذا العصب عندما يتم تحفيزه ينشّط الجهازالعصبي السمبثاوي فيبطيء من نبضات القلب، ويقلل من مستويات التوتر، ويزيد من فرص الشفاء.

إن مشاغل الحياة اليومية يمكنها أن تعطّلك عن ممارسة اليوجا، أو غيرها من الرياضات.
ولكنك ستجد دائمًا بضعة دقائق خلال اليوم لممارسة التنفس على طريقة البراناياما، والاستفادة من كل ما تمنحك إياه هذه التقنيات من مميزات نفسية وجسدية وروحية.

فوائد تمارين التنفس ( البراناياما)

تناولت العديد من الدراسات العلمية والأبحاث الحديثة فوائد تمارين التنفس بطريقة البراناياما الموصوفة فى علم اليوجا، وأكدت أنها تقدم للإنسان العديد من المميزات الصحيّة وأهمها:

تقليل التوتر

تساعد ممارسة تمارين التنفس (البراناياما)على تقليل مستويات التوتر بفاعلية لدى الأشخاص الأصحّاء البالغين، فهى تقوم بتهدئة الجهاز العصبي ما يجعل الإنسان قادرًا على مواجهة ضغوط الحياة بكفاءة أكبر.

والأشخاص الذين يمارسون تقنيات تنفس البراناياما يكون أداؤهم دائما أفضل في الاختبارات ويشعرون بتوتر وقلق أقل ما يؤثر تأثيرًا إيجابيًا على نتائج اجتيازهم للأختبارات .

ويرتبط هذا التآثير بزيادة نسب الأكسجين التي تصل إلى خلايا وأعضاء الجسم الحيوية وخاصة خلايا الدماغ والأعصاب.

تحسين جودة النوم

تعد تقنية براماري براناياما احدى التقنيات التي تساعد على النوم الهادئ حيث تبطيء من ضربات القلب ومن معدل التنفس، ما يساعد على النوم خلال أقل من 5 دقائق.

تمارين التنفس تقلل أيضا من الشخير والنعاس النهاري وتعالج مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم، ما يعني أنها تحسّن من جودة النوم ومن الشعور بالراحة في الصباح.

ترفع من مستوى الإدراك

إن الغالبية العظمى من الناس لا تفكّر في التنفس، ولكن بممارسة البراناياما يفكر الإنسان في هذه العملية وينظّمها ما يرفع من حالة الوعي لديه.

ولقد أظهرت دراسة أجريت على شريحة من الطلبة أن ممارسة تمارين التنفس بتقنيات البراناياما كان له آثر بالغ على تحسين قدرتهم على التركيز ورفع كفاءتهم المعرفية فهو يزيل ثاني أكسيد الكربون ويمد الجسم بالأكسجين ما يعزز من وظائف الدماغ.

تمارين التنفس تحسن من مستويات ضغط الدم المرتفع

إن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المشكلات الصحية مثل السكتات الدماغية وأمراض القلب.

وممارسة البراناياما يمكنها أن تقلل من هذه المخاطر، عن طريق تقليل التوتر والقلق وكلاهما يحفّزان الجسم على إنتاج مركبات ترفع من ضغط الدم.

رفع كفاءة الرئتين

أكدت دراسة أجريت في عام 2019 أن ممارسة البراناياما لساعة واحدة يوميًا يمكنها أن تعزز من وظائف الرئة، ويمكن أن تستخدم هذه التقنية للمساعدة على النقاهة من العديد من المشكلات الرئوية مثل الأزمات الربوية، والتهابات الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والسل.

تعزز من الوظائف المعرفية والإدراكية

إن ممارسة البراناياما يمكنه أن يعزز من القدرات المعرفية ومن وظائف الدماغ، التي تشمل الذاكرة والمهارات الفكرية والمعرفية.

وبالإضافة إلى ذلك فإنها تحسن من الأداء الحركي وتقوى حاسة السمع.

تثبيط الرغبة في التدخين

أشارت دراسة أجريت في عام 2012 إلى أن ممارسة البراناياما لعشرة دقائق يوميًا قللت مؤقتًا من الرغبة الملحة في التدخين لدى الأشخاص المعتادين على التدخين بشراهة. كما أنه قلل من التأثيرات السلبية للتدخين على الرئة.

أهم تقنيات تمارين التنفس ( البراناياما)

 التنفس العميق

لتنفيذ هذه التقنية عليك أن تتخذ الوضعية السليمة، فإذا كنت نائمًا أو تتعافى من آثار جراحة أو مرض ما فارفع الجذع قليلًا، وإذا كنت واقفًا فأرح الكتفين واتخذ وضعية مريحة.

إسحب الهواء ببطء وحتى تمتليء الرئتين، وتأكد من اتساع القفص الصدري، ومن أن البطن قد تحرّكت إلى الأمام.

إحبس الشهيق في الصدر للحظات، ثم أطلق هواء الزفير، وكرر العملية لعدة مرات ولسوف تلمس آثر هذه الممارسة البسيطة على صحتك وهدوء أعصابك في أسرع وقت.

للتعرف عمليا على كيفية ممارسة التنفس العميق اضغط هنا :

التنفس السريع (باستريكا براناياما)

تتم هذه التقنية عبر الجلوس في وضعية القرفصاء، والبدء في عملية التنفس بقوة وسرعة، ومع هواء الشهيق عليك أن ترفع الذراعين إلى أعلى ثم تثني الكوعين وتضمهما جهة الصدر بقوة عند إخراج هواء الزفير.

استمر في تكرار الحركات مع زيادة سرعة التنفس، وحتى تصل إلى أعلى معدّل ممكن، ثم ابطئ من عملية التنفس، وحتى تهدأ تمامًا.

تأمل للحظات وأغلق عينيك، واشعر بالأكسجين يتشرّب في خلاياك ويحل محل ثاني أكسيد الكربون فيها، ويعيد بناءها، ويصلح ما بها من تلف ويجعلها في كامل الصحّة والعافية.

انقر هنا لترى عمليا كيفية ممارسة التنفس السريع ( باستريكا براناياما ) : 

 التنفس البطني

إن هذه التقنية من تمارين التنفس هى التقنية الطبيعية للتنفس والتي يمارسها الإنسان فطريًا بعد ولادته، حيث ترتفع البطن مع هواء الشهيق وتنخفض مع إخراج هواء الزفير، وهي توفّر الأكسجين اللازم للجسم، وتقلل من مشاعر التوتر والقلق لديه وتجعله فى أفضل صحّة .  

ولكن مع زيادة الضغوط الحياتية ومشاعر التوتر يصبح التنفس سطحيًا ويتنفس الإنسان من الصدر وكأنّه يلهث، فلا يحصل على كفايته من الأكسجين.

وللتأكد من أنك تتنفس من البطن، ضع يدا على الصدر والآخرى على البطن، واستنشق الهواء بعمق وتأكّد من ارتفاع البطن مع الشهيق وانخفاضها مع الزفير .

كرر التمرين ببطء وحتى تتقن التنفس من البطن، وتمنح خلايا الجسم ما تحتاجه من غذاء وأكسجين ووتحقق من تقنية التنفس البطنى أقصى استفادة .

اضغط هنا لتتعرف عمليا على كيفية ممارسةالتنفس البطنى  : 

التنفس النارى  (تقنية كاباباتى براناياما) 

في التنفس النارى، عليك أن تجلس في وضعية القرفصاء، وأن تضع قدمك اليسرى على الركبة اليمنى، والقدم اليمنى على الركبة اليسرى، ويكون الظهر مستقيما .  

تنفس بعمق هواء الشهيق، وبعد لحظات، قم بدفع عضلات البطن للداخل والخارج مرات عديدة ثم أخرج هواء الزفير، ويمكنك أن تضغط بالكف على البطن لمتابعة تمرين عضلات البطن مع التنفس.

إن هذا التمرين يحسن من مستويات ضغط الدم، ومن الدورة الدموية، ويمنحك الاسترخاء ويخلصّك من التوتر والقلق والضغوط النفسية.

شاهد كيفية ممارسة التنفس النارى ( كابالاباتى براناياما )  فى الرابط أدناه : 

 يوجاى براناياما

في هذه التقنية عليك ان تجلس في وضعية القرفصاء، وأن تلمس بأصبعك الإبهام السبابة.

أترك الأصابع الثلاثة ممدودة في كل يد، وضع اليدين على الركبتين بحيث تلامس ظهر اليد الركبة المقابلة لها “جيان مودرا”.

تنفس بعمق وبطء شديد دون أن تسمح للبطن بالتمدد، وبدلًا من ذلك إدفعها نحو الداخل، وتأكد من ملئ الرئتين.

وبعد لحظات أخرج هواء الزفير ببطء، ثم انتظر لحظات قبل إدخل دفعة جديدة من الهواء.

كرر العمل مدة 5 – 10 دقائق. إن هذه التقنية تساعد على تحسين وظائف الرئتين، وتقلل الالتهابات.

كما أنها تحسن من أعراض الربو والحساسية الصدرية، وتساعد الجسم على تحقيق التناغم المطلوب وتعزز من عمل الجهاز العصبي.

للممارسة العملية لتقنية تنفس يوجاى براناياما اضغط هنا : 

•  نادى شوادنا براناياما

لتنفيذ هذه التقنية يفضل أن تكون مستيقظًا من النوم للتو، ولم تتناول بعد طعام الإفطار، وهي مخصصة لتنظيف المسالك الهوائية.

إجلس القرفصاء، وارفع إبهام اليد اليمنى وإصبع البنصر، في وضعية “فيشنو مودرا”

ثم أغلق فتحة الجانب الأيمن من الأنف بالإبهام، وتنفس هواء الشهيق من الفتحة اليسرى.

أخرج الهواء من الفتحة اليمنى، ثم أغلق الفتحة اليسرى بالإصبع البنصر، واعكس عملية الشهيق والزفير.

يمكنك ممارسة هذا التقنية من 5 – 15 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

للفهم الأفضل لممارسة تقنية تنفس نادى شوادنا براناياما  اضغط هنا :

https://www.youtube.com/watch?v=ONMwbQETrYI

•  درجا براناياما 

وتعرف هذه التقنية من تقنيات تمارين التفس أيضًا باسم التقنية الثلاثية وهى كما يلى :

 اجلس على الركبتين، خذ شهيقًا عميقًا يصل إلى البطن ويملؤها بالهواء مثل البالون ، ثم إطلق الزفير

 ضع يدك عند ضلوع القفص الصدرى ثم خذ نفسا عميقا يصل إلى أسفل الضلوع ويجعلها تتمدد ، ثم إطلق هواء الزفير.

 كرر العملية على صدرك أسفل منطقة الرقبة ثم خذ شهيقًا لمده 6 عدّات .
فى العدتين الأوليين املأ صدرك بالهواء فى العدتين التى تليهما دع أضلاعك تتوسع وفى العدتين الأخيرتين املأ الجزء الأعلى من صدرك بالهواء حتى يرتفع الصدر .

عندما يمتلىء بالهواء إطلق الزفيرعكسيا من الأعلى للأسفل وأنت تضغط على الجزء الأعلى من الصدر ثم الضلوع

ثم البطن أخيرا عند انتهاء الزفير .

* قم بالتكرار من 5 – 10 مرات .  

وفي المرة الرابعة  قم بعمل كل هذه الخطوات معًا في هواء الشهيق حيث يتم سحب الهواء لترتفع منطقة أعلى الصدر،

ثم إيصال الهواء لأسفل الصدر، ثم إلى البطن، ثم إخراج هواء الزفير بنفس الطريقة من أسفل إلى أعلى.

إن هذه التقنية تساعد على زيادة كفاءة الرئتين، وسعتهما، وتقلل من مستويات ضغط الدم ومن التوتر

للتعرف عمليا على كيفية ممارسة تقنية درجا براناياما اضغط هنا :

https://www.youtube.com/watch?v=Un-6J2rI9aU

• شيتالى براناياما

لتنفيذ هذه التقنية عليك الجلوس في وضعية القرفصاء، مع وضع ظهر الكف على الركبة.

 قم بلمس طرف السبابة بطرف الإبهام بوضعية “جيان مودرا”.

أخرج اللسان ووقم بليه برفع جانبيه، وأدخل هواء الشهيق عبر المنحنى في منتصف اللسان الملتوي.

قم بحبس الهواء وأدخل اللسان وأغلق الفم، وشد البطن إلى الداخل، مع خفض الذقن.

ثم استمر في هذه الوضعية خمسة ثواني، ثم أطلق هواء الزفير من الأنف مع رفع الرأس إلى أعلى . كرر التنفس 5 – 10 مرات .

فى الرابط ادناه شرح عملى لتقنية شيتالى براناياما :

https://www.youtube.com/watch?v=j5HD9LGsZhk

• برامارى براناياما  (تقنية  طنين النحل)

قم بالجلوس في وضعية القرفصاء، وارفع اليدين في مستوى الوجه، أغلق الأذنين بالإبهامين، ثم ضع السبابتين على الحاجبين

و ثبت النظر على المنطقة بين الحاجبين .

اغلق عيونك بوضع الإصبعين الأوسطين على الجفنين، والبنصرين على جانبي الأنف.

وثم الخنصرين أسفل منهما، وهذه الوضعية تعرف باسم “شينمو كي مودرا”.

هكذا تنفس ببطء وعمق لتملأ الرئتين بالهواء النقي، ثم اضبط خروج هواء الزفير مستخدمًا إصبعيك، مع الهمهمة وإخراج الهواء ببطء. كرر العملية 5 – 10 مرات لتحصل على أفضل فائدة .

هذه التقنية تفيد في علاج الصداع النصفي والتخلص من القلق والتوتر، وتحسين مستويات ضغط الدم.

ولفهم أفضل لكيفية ممارسة تقنية ا(تقنية  طنين النحل) اضغط هنا :

https://www.youtube.com/watch?v=KkurfEQrg94

المصادر

https://dharmayoganantucket.com/pranayama-what-is-it-why-do-we-do-it/

https://www.healthandyoga.com/html/news/practice/pran.aspx

https://www.healthline.com/health/pranayama-benefits#healthier-brain